LA MEJORA DEL METABOLISMO Y LA SALUD,dr mercola

Haga Ejercicios de Intervalos- Los intervalos acelerados aumenta su ritmo metabólico mucho más que los ejercicios cardio. Tome Té Verde- Un estudio descubrió que las personas que tomaban de tres a cinco tazas al día durante tres meses redujeron su peso corporal en un 5 por ciento. Considere la Cafeína- Las personas que toman café tiene un ritmo metabólico 16 por ciento más alto, sin embargo debe asegurarse de hacerlo temprano para evitar los problemas de sueño. Construya Más Músculo- Una buena masa corporal mejora el metabolismo y ayuda a que usted pueda perder peso con mayor facilidad. Cargue Más Peso- Utilice más peso a un ritmo muy lento para romper los músculos. Su metabolismo se eleva mientras su cuerpo repara los músculos. En noticias relacionadas, el resultado de un estudio epidemiológico demostró que el síndrome metabólico, una enfermedad vinculada con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, está relacionada con una mala alimentación baja en micronutrientes. Los investigadores examinaron la relación entre el síndrome metabólico y los micronutrientes como el ácido fólico, zinc y las vitaminas C, B12 y E. Después de ajustar la edad y el género, descubrieron una relación significativa entre el síndrome metabólico y dos de los micronutrientes, las vitaminas C y E. De acuerdo con Eurekalert: “Además, (los investigadores) observaron una relación significativa entre el síndrome metabólico y la proteína C-reactiva (CRP), un marcador de la inflamación a bajo grado que ha sido relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las altas concentraciones de CRP en la sangre se vio en casi la mitad de la población.” Comentarios del Dr. Mercola Pocas de las técnicas mencionadas en el artículo de Yahoo tienen mérito, aunque otros son dudosos. Por ejemplo, si su meta es mejorar su metabolismo, no le prestaría mucha atención a estrategias como •Tomar agua fría •Llenarse de cafeína •Comer de más en el desayuno (lo que en realidad puede ser contraproducente para la quema de grasa) Con toda honestidad, si realmente quiere aumentar su metabolismo, le recomiendo enfocarse en lo que realmente funciona, de lo cual hablaré en este momento. Claro, los alimentos termogénicos (como el té verde por ejemplo) podrían ayudar, pero si usted realmente va a hacerlo, ¿por qué no maximizar sus probabilidades de éxito en lugar de estar perdiendo el tiempo? Entonces, deje de pretender con soluciones fáciles como el té y la cafeína que no harán el trabajo por usted y mejor hágale frente a la causa real. En este comentario le hablaré de tres potentes maneras naturales de optimizar su metabolismo: 1.Nutrición 2.Ejercicio, particularmente el entrenamiento de intervalos a alta intensidad y entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesa) 3.Dormir ¿Está Obteniendo los Suficientes Nutrientes? Si pudiera elegir entre la alimentación y el ejercicio, la alimentación influiría mucho más en su peso que el ejercicio, pero obviamente necesita trabajar en conjunto con ambos. Muchas personas simplemente se confunden con este tema. Creen que si hace ejercicio adecuadamente entonces no tienen la necesidad de cuidar lo que comen. Bien, esto no es verdad. Si quiere bajar de peso será MUY importante que elimine el azúcar de su alimentación en todas sus formas. Como los alimentos procesados y la comida chatarra que son una obvia fuente de azúcar, pero también debe eliminar los alimentos que contienen azúcar de forma oculta y son presentados como alimentos saludables. ¿Cuáles son algunos de estos alimentos? Bien, todos los carbohidratos. El área más importante son los granos, incluso los granos orgánicos sin procesar. Aunque estos últimos son mejores que los granos procesados o los que tiene bromo como agente blanqueador, será importante limitar su consumo ya que se descomponen convirtiéndose en azúcares y generalmente contribuyen con la resistencia a la insulina, que es la razón principal que contribuye con la incapacidad de perder peso. La mayoría de las personas no tendrán éxito en la pérdida de peso si consumen grandes cantidades de granos o productos de grano como el maíz, pasta, arroz y patatas. Los jugos de fruta también deben ser evitados y lo mejor sería que limite su consumo de fructosa a un total de menos de 15 gramos al día. Puede ver la tabla de cuantos granos de fructosa contiene cada fruta en un artículo previo. Otro alimento saludable que debe evitar hasta que logre llegar a su peso ideal es la leche. Por supuesto que le recomiendo evitar los lácteos pasteurizados, la leche cruda, el queso y la proteína de suero de leche, tienen carga de lactosa que es un azúcar simple que puede alterar su capacidad para bajar de peso. Así que lo mejor será que deje de tomar leche hasta alcanzar el peso deseado. Por Favor Recuerde Que su Tipo Nutricional es Muy Importante Idealmente, usted deberá llevar una alimentación que vaya de acuerdo con su tipo nutricional para asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para florecer. Las proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas difieren entre cada persona y mientras algunas personas necesitan grandes cantidades de vegetales y poca carne para mejorar su salud, por ejemplo, otras experimentarán un deterioro en su salud a menos que coman las cantidades suficientes de proteínas de alta calidad. Existe evidencia de que ciertas deficiencias a micronutrientes pueden contribuir significativamente con problemas de salud como el síndrome metabólico. (El síndrome metabólico es el nombre que se le da al conjunto de los factores de riesgo para enfermedades causadas por la resistencia a la insulina, que lo predispone a enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.” Un estudio reciente investigó la conexión entre el síndrome metabólico y los micronutrientes como el ácido fólico, zinc y las vitaminas B12, C y E, encontrando una relación significativa entre el síndrome metabólico y la deficiencia de vitamina C y E. El síndrome metabólico también ha sido relacionado con la deficiencia de vitamina D en investigaciones previas. Aunque la prueba de tipo nutricional le indica las cantidades de grasa, carbohidratos y proteínas que debe consumir dependiendo de su tipo, todas las personas necesitan micronutrientes como las vitaminas y minerales- especialmente la vitamina D, de la cual la mayoría de las personas es deficiente, independientemente del lugar en donde vive. Por lo que la exposición al sol (asolearse) adecuada (o tomar suplementos orales) es tan importante como comer las cantidades adecuadas de vegetales frescos, si quiere tener un metabolismo saludable. Mejorar su Metabolismo con los Ejercicios Sprint 8 En las últimas décadas, la ciencia del ejercicio ha revelado nuevos e intrigantes hechos sobre cómo el ejercicio crea beneficios de salud y por qué diferentes tipos de ejercicio brindan diferentes resultados. Uno de los hallazgos más importantes de los últimos tiempos es cómo puede hacer ejercicio de manera más eficiente y efectiva para maximizar los resultados. Después de todo, si hay una cosa que las personas parecen necesitar en estos días, es tiempo. Como resultado, uno de los tipos de ejercicio más efectivos también es el que le toma menos tiempo, llamado ejercicios de alta intensidad a intervalos como los ejercicios Sprint 8. Los ejercicios Sprint 8 pueden hacerse en 20 minutos, dos o tres veces a la semana. (El tiempo total de ejercicio es de tan sólo cuatro minutos por sesión) ¿Qué tienen los ejercicios de alta intensidad a intervalos que los hace tan buenos? Bien, el aumento del metabolismo y de la pérdida de grasa es sólo el principio, también es una potente estrategia “anti-edad”, ya que aumenta de forma natural la producción de la hormona de crecimiento humano (HGH) de su cuerpo. Cuando llega a los 30, entra a lo que se llama “somatopausia”, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramáticamente. Esto es parte del proceso de envejecimiento. Sus niveles de HGH disminuyen naturalmente con la edad, pero las personas en este grupo de edad también tienden a caer en estilos de vida sedentarios, lo que empeora el asunto. Independientemente de la edad, incorporar ejercicios tipo Sprint 8 puede tener un impacto dramático en su salud en general, ya que mejoran su metabolismo y aumentan sus niveles de HGH, también conocida como la “hormona del ejercicio”. Una vez que comienza a hacer este tipo de ejercicios de forma regular durante 20 minutos de dos a tres veces por semana, la mayoría de las personas notarán los siguientes beneficios: •Disminución de la grasa corporal •Mejora en el tono muscular •Piel más firme y menos arrugas •Aumento de energía y deseo sexual •Mejora en la condición física y velocidad •Capacidad de alcanzar sus metas físicas mucho más rápido Cómo Realizar Correctamente los Ejercicios Sprint 8 Otra cosa buena sobre los ejercicios Sprint 8 es que puede realizarlos con prácticamente todos los tipos de ejercicio, con o sin equipo. Por lo que no necesitará ir a un gimnasio o tener equipo de gimnasio, aunque tenerlos puede ayudarlo a tener más variedad de opciones. Pero puede realizar este tipo de ejercicio con sólo caminar o correr al aire libre. Como lo mencioné anteriormente, sólo necesita hacer ejercicios Sprint 8 dos o tres veces a la semana. De hecho, hacerlo con más frecuencia puede ser contraproducente. En lugar de hacerlo con más frecuencia, necesita asegurarse de realizar su máximo esfuerzo para que esas dos o tres sesiones a la semana se hagan correctamente. La clave para realizar este tipo de ejercicios adecuadamente es aumentar su ritmo cardíaco a su umbral aeróbico. Dé su máximo esfuerzo durante unos 20 o 30 segundos, después descanse durante 90 segundos. Repita esto ocho veces. Aquí está un resumen de una rutina de Sprint 8 con el uso de una bicicleta estática: 1.Caliente durante tres minutos 2.Haga ejercicio lo más rápido que pueda durante treinta segundos. Deberá terminar sin aire y sintiéndose como si no pudiera más. 3.Recupérese durante 90 segundos, siga pedaleando, pero lentamente y baje la resistencia. 4.Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperación siete veces más Como nota al margen, Yahoo Shine recomienda comer un gran desayuno con mucha grasa para aumentar el metabolismo durante todo el día. Sin embargo, tenga en cuenta que consumir una comida rica en grasa antes de hacer ejercicios Sprint 8 en realidad impedirá la producción adecuada de HGH. Dado que la producción de HGH es uno de los mayores beneficios del ejercicio a intervalos, seguir ese consejo sería contraproducente por decir lo menos… El Levantamiento de Pesas También es Importante Contrario a la creencia popular, el levantamiento de pesas no es sólo para las personas de concursos y las que van al gimnasio para aumentar su volumen. Tener más músculo en su cuerpo en realidad es el “mejor amigo para la quema de grasa” que podrá tener. Una libra de grasa ocupa cinco veces más espacio en su cuerpo que el músculo, lo que significa que puede aumentar una libra de músculo y perder una libra de grasa y aunque su peso se mantiene igual, su cintura disminuye. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa y cubre menos espacio, libra por libra. La ventaja de ganar músculo es que ayuda a quemar más calorías, sin que tenga que “hacer” más. Esto es porque el músculo es anabólico y requiere energía para asentarse en su cuerpo- incluso mientras duerme. Por cada libra de músculo que gane, su cuerpo quemará aproximadamente de 50-70 calorías más al día y quemar más calorías lleva a la reducción del exceso de grasa. Por lo tanto, el levantamiento de pesas es otra parte esencial de la rutina de ejercicios ideal, independientemente de su edad. La Relación Entre su Metabolismo y sus Hábitos de Sueño Muchas personas aún están en la oscuridad en cuanto las implicaciones profundas del sueño o la falta de sueño. Sin embargo, su ritmo biológico de sueño y vigilia, también conocido como ritmo circadiano, está altamente relacionado con su metabolismo y no puede ser pasado por alto. El ritmo circadiano de 24 horas gobierna las funciones fisiológicas fundamentales de casi todos los organismos. Estos relojes circadianos son esenciales para los “sistemas de tiempo” en su cuerpo y cuando son alterados, puede provocar una mala salud por medio de una gran variedad de mecanismos. En términos de su metabolismo, los investigadores han descubierto que una enzima proteínica- que es un engranaje molecular esencial de la maquinaria circadiana- interactúa con una proteína que detecta los niveles de energía celular y modula el metabolismo y el envejecimiento. Así que hay una codependencia entre el reloj circadiano, el metabolismo y el desempeño celular. Esto también sugiere que el sueño y la alimentación podrían ayudar a mantener o reconstruir el balance entre su reloj circadiano y su metabolismo, esto también puede ayudar a explicar por qué la falta de sueño o alteración del sueño puede aumentar el hambre, provocando enfermedades relacionadas con la obesidad y acelerar el envejecimiento. Es importante darse cuenta que su ritmo circadiano evolucionó hace cientos de generaciones con el fin de alinear su fisiología con su entorno, lo que implica dormir en las noches y estar despierto durante el día. Si usted se priva de horas de sueño, estará alterando sus procesos biológicos, incluyendo la regularización de su metabolismo. Además, se ha demostrado que la falta de sueño afecta los niveles de leptina y grelina, dos hormonas relacionadas con el apetito y el comportamiento. Cuando no duerme bien, su cuerpo disminuye la producción de leptina, la hormona que le dice a su cerebro que no necesita más alimentos. Al mismo tiempo aumenta la producción de grelina, la hormona que activa el hambre. El resultado final es la disminución de saciedad, sensación de hambre y un metabolismo lento… Cómo Programar su Reloj Corporal para una Salud Optima Con el fin de mantener un ritmo circadiano saludable, es importante considerar la exposición a la luz durante el día y durante la noche dormir en completa oscuridad. Para asegurarse de esto, le recomiendo utilizar cortinas black-out o cortinas oscuras y apagar todas las luces en la habitación incluyendo las luces de noche. En cuanto a las horas de sueño, no existe un número de horas prescritas. La cantidad adecuada para usted es totalmente individual, aunque existe evidencia que indica que unas siete horas de sueño son ideales para la una buena salud. Sin embargo, muchos factores pueden influir en la cantidad de sueño que necesita, como el embarazo, enfermedades o niveles de estrés, por ejemplo. Como una recomendación general, si usted se siente débil o cansado al despertar, es porque no está durmiendo lo suficiente, o la calidad de su sueño no es muy buena. Para una guía de recomendaciones sobre la importancia del sueño, lea mi artículo 33 Secretos para una buena noche. Desafortunadamente, muchas personas recurren a las pastillas para dormir una vez que comienzan con los problemas para dormir. Pero las pastillas para dormir tienen muchos efectos secundarios y pueden hacer más mal que bien. Mejores alternativas incluyen el uso de la Técnica de Liberación Emocional (EFT), escuchar disco de sincronización de onda cerebral o utilizar remedios naturales que pueden hacer los mismo pero sin efectos secundarios. Más Consejos Útiles para la Pérdida de Peso Una vez que encuentre comidas de alta calidad está bien repetir las comidas. Puede variar el uso de hierbas y especias. Por favor asegúrese de tomar grandes cantidades de agua purificada ya que esto evitará que se deshidrate y también facilitará cualquier proceso de desintoxicación por el que pase su cuerpo. Un giro interesante para perder peso es explicado por Tim Ferris es su último libro. El libro llamado The Four Hour Body, sugiere que es bueno tener un día a la semana para comer lo que quiera. Personalmente recomendaría comer cosas saludables, como panes con granos enteros en lugar de panes procesados. Comer muchas frutas durante ese día. La CLAVE es restringir las comidas fuera del programa a un día por semana. Esto mejorará dramáticamente su cumplimiento y capacidad de apegarse al programa y obtener beneficios metabólicos no sobre regulando su tiroides. Un Metabolismo Saludable es Señal de una Buena Salud Al final, tener un metabolismo saludable es un resultado benéfico de un estilo de vida saludable- no el resultado de ir a Starbucks todas las mañanas. Hay pocos, si no es que ningún, atajo. Hacer ejercicio, enfocándose en ejercicios a intervalos y construcción de músculo, comer nutritivamente y obtener cantidades adecuadas de sol, junto con hábitos de sueño saludables pueden llevarlo a optimizar su metabolismo y construir una base solida para una buena salud.

ALIMENTOS QUE MEJORAN EL HUMOR

Alimentos que te ponen de buen humor de la A a la Z Los alimentos nos aportan los nutrientes más saludables y necesarios para el sistema nervioso. Nos ayudan a estar de buen humor y a recuperar el equilibrio, tanto si vamos acelerados o a cámara lenta; para ello basta con elegirlos y combinarlos de forma adecuada. Está comprobado que algunos alimentos estimulan la producción de sustancias cerebrales que son las responsables en el estado de ánimo, práctica física y mental y hasta del propio comportamiento. 1. Agua, almendras, avellanas, avena 2. Batatas 3. Cacao, cafeína, chile 4. Espinacas 5. Foie gras, fresas, frutas secas 6. Huevos de codorniz 7. Jamón 8. Leche, levadura de cerveza, longan 9. Mejillones 10. Naranjas, nueces del Brasil 11. Ostras 12. Pan integral, patatas, pavo, pescado 13. Requesón 14. Yogurt 1. Agua, almendras, avellanas, avena Almendras y avellanas aportan magnesio que reduce la ansiedad. - Agua: Algo tan elemental como tomar agua puede resultar ser beneficioso para nuestro estado de ánimo. A veces nos sentimos cansados y deprimidos simplemente por no tomar la cantidad suficiente de agua, ya que la deshidratación pasa inadvertida y se considera cansancio lo que realmente es falta de líquido. Esta falta de agua origina una disminución en la afluencia de sangre y provoca que la función de los órganos del cuerpo se vuelva lenta. Por ello es recomendable tomar de 8 a 10 vasos de agua al día. - Almendras: Por su contenido en magnesio (1900 mg por cada 100 gramos de parte comestible) ayudan a reducir el estrés y la ansiedad y mejoran la calidad del sueño. - Avellanas Poseen menor cantidad de magnesio que las almendras pero también contribuyen a reducir el estrés ya que ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo. - Avena: Por su contenido en vitaminas del complejo B (B1 y B2), hierro, zinc y fibra soluble los copos de avena son buenos para calmar el estrés, tan común en la sociedad actual. 2. Batatas Sus hidratos de carbono son capaces de elevar los niveles de serotonina. 3. Cacao, cafeína, chile - Cacao: Conocido como el oro negro gastronómico, es un gran antidepresivo y presenta efectos calmantes, relajantes y nos proporciona sensación de bienestar. También es estimulante al contener teobromina (alcaloide que produce la estimulación del sistema nervioso central). En personas sensibles puede originar alergias, dolores de cabeza e incluso inapetencia. Pero sea como sea, el mero placer de paladearlo suele bastar para sentirse contento. Está comprobado que el 90% de las mujeres en el periodo premenstrual, en situación de aburrimiento o cuando se encuentran tensas comen chocolate. - Cafeína: Incluimos la cafeína aunque no se considere un alimento, la cual tomada en cantidades moderadas sirve para enaltecer el funcionamiento tanto físico como mental. En cambio un consumo excesivo puede originar taquicardias y dolores de cabeza. Además ayuda a inhibir la actividad de las hormonas que provocan sueño. Se recomienda tomar una o dos tazas de café o té a ser posible antes del mediodía. - Chile: Posee capsicina sustancia que provoca estimulación de las terminaciones nerviosas de la lengua (sensación de ardor), originando que el cerebro segregue analgésicos naturales que provocan un estado de euforia temporal. Se debe tener precaución en su consumo al resultar ser irritante. 4. Espinacas Por su alto contenido en ácido fólico esta verdura es excelente para combatir la depresión además de estimular la producción de triptófano, aminoácido a su vez necesario para potenciar la formación de serotonina. 5. Foie gras, fresas, frutas secas - Foie gras: Por su contenido en ácido fólico, un trozo de foie gras sobre una tostada contribuye a proporcionarnos una pequeña dosis de alegría; así como un suave efecto sedante. tambies es buena fuente de vitamina B12. - Fresas: Por su contenido en fibra soluble esta fruta ayuda a alargar la digestión, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre permanezcan estables, consecuentemente tendremos menos cambios de humor e irritaciones. Además por su contenido en vitamina C contribuye a reducir el mal humor, estados de desanimo... - Frutas secas: Presenta mayor concentración de nutrientes dado el proceso de desecación al que son sometidas, por ello son una buena fuente de energía que nos será muy útil para poder afrontar el día a día. 6. Huevos de codorniz Presentan un sabor más fino que los de gallina, si los comparamos con estos, los de codorniz son menos indigestos por tener menos grasas y colesterol, en cambio aportan más proteínas, hierro, fósforo, vitamina A, vitamina B2 y B3. Y un menor aporte calórico. Son eficaces contra el insomnio y la fatiga mental, al ser buenos reconstituyentes físicos. Ricos en vitaminas y proteínas, son un alimento ideal para las personas estresadas. 7. Jamón Niveles bajos en vitamina B12 se asocian a la depresión. Por ello tomar jamón que es una buena fuente de vitamina B12 nos puede servir para levantarnos el ánimo. Además posee vitamina B1 que es una vitamina que facilita la transformación de los hidratos de carbono en energía y es antidepresiva. Las visceras carnes en general son un buen aporte de vitamina B12. 8. Leche, levadura de cerveza, longan - Leche y derivados: El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra presente en las proteínas de origen animal, es precursor de la serotonina, sustancia que juega un papel muy importante en nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomar leche y productos lácteos al ser fuente de dicho aminoácido. Una porción de 1 taza de leche de vaca desnatada proporciona 100 mg del aminoácido, mientras que 1 taza de yogur desnatado aporta 60 mg. - Levadura de cerveza: Es buena para elevar el tono al poseer vitaminas del complejo B, minerales como calcio y hierro que son buenos para combatir la anemia y la debilidad asociada a tal proceso. Es rica en cromo, mineral cuyo déficit se asocia con la sensación de ansiedad. Además de fósforo mineral que es indispensable para la transmisión del impulso nervioso. - Longan: Fruto de la familia del lichi (originario del sur de China). Se considera un excelente tónico cerebral y está especialmente indicado para calmar las emociones y en caso de fatiga mental. Se consume normalmente de forma deshidratada. 9. Mejillones Por su alto contenido en vitamina B12 ayuda a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado a la vez que mejora la concentración y el equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión. 10. Naranjas, nueces del Brasil - Naranja: Reduce el nerviosismo, la depresión e incluso el mal humor, todo ello gracias a su contenido en vitamina C. Además de ser fuente de tiamina y ácido fólico, nutrientes implicados también en la función nerviosa. Para ello basta con tomar dos naranjas diarias (equivalen aproximadamente a 150 mg de vitamina C.) - Nueces: mejoran nuestro humor al ser ricas en triptófano y magnesio, ambos nutrientes están implicados en la síntesis de serotonina, sustancia que juega un papel muy importante en nuestro estado de anímico. Las nueces contienen más de 50 mg de triptófano por 1/4 taza. - Nueces del Brasil: Por el terreno que están cultivadas poseen un cantidad muy elevada de selenio mineral que según numerosos investigadores ayuda a disminuir la ansiedad y a aumentar el vigor. Para conseguir tal efecto basta con tomar dos nueces al día. Contienen hasta 2.500 veces más selenio que cualquier otro fruto seco. Una ración de nueces del Brasil (de unos 28 gramos) aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio. 11. Ostras Por su contenido en vitaminas del complejo B son útiles para combatir el mal humor. Por su contenido en ácidos grasos Omega-3 actúan como antidepresivas y por su contenido en minerales como zinc y selenio son un potente inmunoestimulante. 12. Pan integral, patatas, pavo, pescado - Pan integral: Su contenido en fibra y triptóano hace que el cerebro libere serotonina, por lo tanto nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo e induce a la tranquilidad. Toma en el desayuno tres o cuatro rebanadas y empieza el día con buen humor. - Patatas: Son un alimento rico en carbohidratos y es capaz de aumentar los niveles de serotonina, consecuentemente estimula el buen humor. - Pavo: Por su contenido en proteínas, bajo aporte de grasa y ser rico en tirosina (aminoácido que eleva la concentración de dopamina y noradrenalina), el pavo es bueno por aumentar tu motivación e incrementar la resistencia al estrés. - Pescado: Los pescados de agua fría (salmones, caballa, sardinas) son ricos en ácidos grasos Omega-3 y según los investigadores bajos niveles de este ácido se asocian con estados de depresión. los pescados azules como sardinas o salmón son también ricos en vitamina B12. - Plátano: Posee buena cantidad de magnesio, mineral que se relaciona con el estrés. Si padece de él incluya plátanos en su dieta ya que le servirán para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. También nos aporta vitamina B6 que interviene en la transformación de los compuestos proteicos en serotonina, una sustancia relajante que reduce la ansiedad. Además contiene otros compuestos, como ácido fólico, vitamina C y fibra vegetal que levantan el ánimo y las defensas, debilitados por el estrés. 13. Requesón Posee alto contenido en vitamina B12, y bajos niveles de ella se asocian a la depresión. 14. Yogurt Al ser fuente de proteína ayuda a tener buen humor retrasando la absorción de los carbohidratos en la circulación sanguínea. María del Carmen Moreu Burgos Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Diplomada en Nutrición. Puleva Salud